IRONFIT

PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN DEPORTIVA: 

DOLOR DE ESPALDA

El sedentarismo y los hábitos posturales de la sociedad actual propician cifras casi epidémicas de dolor de espalda. Considérate una persona con mucha suerte si a lo largo de tu vida te libras de padecer en algún momento molestias en la región lumbar. En términos de prevención y tratamiento, la idea general es reforzar y equilibrar toda la musculatura de sostén de la columna. En este sentido, pensando en salud postural, el movimiento conocido como “bird-dog” es probablemente el ejercicio terapéutico más completo y recomendado. La combinación perfecta entre seguridad y eficacia, se trata de un refuerzo centrado en toda la musculatura paravertebral (responsable de mantener la posición erguida de tu espalda frente a la acción de la gravedad), pero a la vez un ejercicio apto para todos los públicos y que respeta al máximo la integridad de las estructuras raquídeas (discos, articulaciones, ligamentos).

Tanto lumbar como pelvis permanecen inmóviles durante la acción (imagínate manteniendo un vaso de agua sobre la zona). Además, piensa en mantener el ombligo ligeramente hacia dentro. Repite el mismo movimiento con las extremidades contrarias. Nos olvidamos de contar repeticiones, concéntrate más bien en tu postura. Comienza trabajando de manera continua durante un minuto y poco a poco vas añadiendo tiempo a la serie. El éxito radica en la frecuencia de la práctica: haz una única serie, pero intenta realizar el ejercicio cada día o por lo menos 4 días a la semana.

Técnica de ejecución

1. En cuadrupedia, brazos estirados con manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera y espalda recta.    

2. Estira y eleva hacia atrás la pierna derecha. Intenta mantener el pie por debajo de la cadera.  

3. Levanta al frente el brazo opuesto. Manteniendo brazo y pierna arriba, realiza entre 3 y 5 respiraciones profundas.

Este ejercicio es útl pero no milagroso, si de verdad quieres prevenir o eliminar los dolores en esta zona, seria de vital importancia fortalecer toda la zona del CORE (abdominales, oblicuos, transverso, multifidus...) y mejorar tu higiene postural a través de ejercicios isométricos y dinámicos controlados y supervisados por tu entrenador.

Publicado por Jorge Iglesias Pérez en IRONFIT el 19/06/2015

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportiva