PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN DEPORTIVA: 

DOLOR DE ESPALDA

El sedentarismo y los hábitos posturales de la sociedad actual propician cifras casi epidémicas de dolor de espalda. Considérate una persona con mucha suerte si a lo largo de tu vida te libras de padecer en algún momento molestias en la región lumbar. En términos de prevención y tratamiento, la idea general es reforzar y equilibrar toda la musculatura de sostén de la columna. En este sentido, pensando en salud postural, el movimiento conocido como “bird-dog” es probablemente el ejercicio terapéutico más completo y recomendado. La combinación perfecta entre seguridad y eficacia, se trata de un refuerzo centrado en toda la musculatura paravertebral (responsable de mantener la posición erguida de tu espalda frente a la acción de la gravedad), pero a la vez un ejercicio apto para todos los públicos y que respeta al máximo la integridad de las estructuras raquídeas (discos, articulaciones, ligamentos).

Tanto lumbar como pelvis permanecen inmóviles durante la acción (imagínate manteniendo un vaso de agua sobre la zona). Además, piensa en mantener el ombligo ligeramente hacia dentro. Repite el mismo movimiento con las extremidades contrarias. Nos olvidamos de contar repeticiones, concéntrate más bien en tu postura. Comienza trabajando de manera continua durante un minuto y poco a poco vas añadiendo tiempo a la serie. El éxito radica en la frecuencia de la práctica: haz una única serie, pero intenta realizar el ejercicio cada día o por lo menos 4 días a la semana.

Técnica de ejecución

1. En cuadrupedia, brazos estirados con manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera y espalda recta.    

2. Estira y eleva hacia atrás la pierna derecha. Intenta mantener el pie por debajo de la cadera.  

3. Levanta al frente el brazo opuesto. Manteniendo brazo y pierna arriba, realiza entre 3 y 5 respiraciones profundas.

Este ejercicio es útl pero no milagroso, si de verdad quieres prevenir o eliminar los dolores en esta zona, seria de vital importancia fortalecer toda la zona del CORE (abdominales, oblicuos, transverso, multifidus...) y mejorar tu higiene postural a través de ejercicios isométricos y dinámicos controlados y supervisados por tu entrenador.

Publicado por Jorge Iglesias Pérez en IRONFIT el 19/06/2015

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportiva

COMO MARCAR LOS DESEADOS ABDOMINALES: 6 CONSEJOS Y EJERCICIOS

¿Hacer cientos de abdominales a diario es la solución para eliminar la grasa localizada en esa zona? NO.

No hay secretos ni milagros que prometan un rotundo éxito para conseguir los abdominales perfectos, pero si aspectos que debemos cumplir para que con el tiempo necesario consigamos el objetivo. A continuación tienes una serie de consejos y ejercicios que te llevarán a lucir los tan deseados abdominales. Si te sobra algún kilito puede ser una de las partes de tu cuerpo que más te gustaría mejorar, pero no olvides que además de un estupendo “complemento” físico, tener unos buenos abdominales mejora la postura, el equilibrio de tu cuerpo, evita o disminuye dolores y en definitiva mejora la funcionalidad de la zona media.

Consejo 1. Reduce tu grasa corporal. Eliminar el tejido adiposo que cubre el abdomen es fundamental para poder ver los famosos “cuadraditos” o simplemente un abdomen plano, duro y tonificado. La grasa no se pierde de forma localizada, bajarás de todo tu cuerpo progresivamente, hasta que también queden a la vista los abdominales y el único remedio mágico ante esto es una buena DIETA preparada por un profesional.

Los hidratos de carbono no son malos, ni te hacen engordar si tomas la cantidad que tu cuerpo necesita. La proteína es fundamental y debemos ingerir alimentos que contengan grasas saludables, pero todo en su justa medida según los macronutrientes de tu dieta necesiten.

Consejo 2. Una aplicación que te dice qué abdominales debes hacer no es la panacea para conseguirlos. Pueden ayudarte a tonificar el recto abdominal, los oblicuos, el transverso u otra zona, pero como no elimines el exceso de grasa acumulada no vas a conseguir definición en la zona.

Consejo 3. Calidad más que cantidad. Invertir media hora a diario haciendo docenas de ejercicios abdominales diferentes con miles de repeticiones, es innecesario. Todo es más sencillo de lo que parece, los abdominales son como cualquier otro músculo, logra en ellos fatiga muscular y deja que recuperen. Si los entrenas con la intensidad necesaria te aseguro que no podrás hacerlos al día siguiente, si puedes es que no lo has hecho como deberías.

Consejo 4. Variedad. Trabaja todas las zonas de tu abdomen en mayor o menor medida según tu cuerpo necesite, haz ejercicios para el recto, para los oblicuos, para el transverso… y cámbialos cada cierto tiempo. Además incluye una buena rutina en sala + ejercicio cardiovascular que tonificará y hará perder grasa a tu cuerpo en general.

Consejo 5. No te olvides de los lumbares, a raíz de una falta de tono muscular, de una mala técnica en los ejercicios o una descompensación, puedes sentir dolor en esa zona. Corrige movimientos, haz los ejercicios con una técnica correcta y no te olvides de incluir ejercicios para lumbares en tus entrenos.

Consejo 6. Olvida las dietas y entrenos de tus amigos/as. No creas anuncios o promesas de marketing por muchos personajes famosos que aparezcan en ellas. No existen las cremas milagrosas y los aparatos que logran un perfecto “six pack” sin moverse del sillón.

Si realmente estás decidido a conseguir una buena tableta, aquí tienes unos ejemplos de ejercicios que te ayudarán a lograrlo, pero recuerda, NO HAY ATAJOS, solo constancia y disciplina en la cocina.

Ejercicio 1. Trabaja fundamentalmente recto mayor del abdomen

Ejercicio 2. Giro ruso con balón medicinal

Ejercicio 3. Plancha frontal en fitball

Ejercicio 4. Elevaciónes de cadera

Ejercicio 5. Plancha lateral

Ejercicio 6. Excéntrico de recto anterior con rueda

Publicado por Jorge Iglesias Pérez en IRONFIT el 19/06/2015

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas

¿CORRER PARA ESTAR EN FORMA O ESTAR EN FORMA PARA CORRER?

Hay muchos corredores que centran su atención en mejorar su sistema cardio-respiratorio cuando aún no son conscientes de la falta de estabilidad en su apoyo. No tiene mucho sentido conseguir mejoras en la capacidad aeróbica, cuando para conseguirlo, se le exigirá al cuerpo un esfuerzo para el que su mecánica en la gestión del impacto no está preparado. El resultado será un mejor nivel de condición física a nivel cardiovascular, pero a cambio, un aumento de las alteraciones y desequilibrios mecánicos con un alto porcentaje de sufrir alguna o varias lesiones.

Correr es algo más que impactar con los pies de forma alternativa. Correr está considerado como una habilidad, y como tal, requiere de un aprendizaje y aplicar una preparación física específica para conseguir una técnica adecuada.

Objetivo del fitness para runners

La carrera es cardiovascularmente saludable, pero sin duda articularmente agresiva. Para conseguir todos sus beneficios y minimizar sus riesgos, se hace necesario planificar e integrar ejercicios preventivos, compensatorios y correctivos.

No solo los ejercicios deben tener el objetivo de conseguir las adaptaciones necesarias de movilidad, estabilidad y fuerza muscular para incrementar el rendimiento, sino, sobre todo, y muy importante, la de prevenir alteraciones para corregir posibles errores mecánicos generados por desequilibrios musculares, acortamientos o déficit en el control postural que terminarán limitando la vida deportiva.

Entrenar sin máquinas, una oportunidad

Para aplicar un entrenamiento específico a la carrera, la cuestión no es tan simple como muscular los diferentes grupos musculares implicados en la zancada. Esta visión ha llevado a muchos corredores a incluir principios de la musculación tradicional en sus sesiones donde el objetivo era generar transferencias positivas hacia la carrera, tratamiento que puede aportarnos fuerza muscular, pero no coordinación, estabilidad o las deseadas transferencias positivas.

Entrenamiento funcional

Las máquinas del gimnasio fueron concebidas y diseñadas para un objetivo de desarrollo muscular localizado, aunque útiles, no son imprescindibles para una preparación física complementaria. Ejercicios con autocarga o material alternativo, nos ofrecerán multitud de ventajas dentro de una visión funcional con transferencias hacia nuestro deporte.

En un buen entrenamiento para corredores deberíamos incluir ejercicios basados en:

• Plomearías
• Excéntricos
• Técnica de carrera
• Propiocepción
• Core
• Etc.

Diane Lee, reconocida fisioterapeuta canadiense, acuñó una fase que resume perfectamente la función del running. En sus conclusiones afirma que "hay que estar en forma para correr, y no correr para estar en forma."

Publicado por Jorge Iglesias Pérez en IRONFIT el 16/06/2015

LA IMPORTANCIA DEL READAPTADOR FÍSICO EN EL DEPORTE

La evolución en el campo de la actividad física se encuentra actualmente en auge, siendo cada vez más la importancia que se le da a los profesionales del ejercicio como mediadores de una calidad de vida óptima. En relación con este aspecto nuevos roles han surgido en la última década con el objetivo de mejorar el complejo proceso de mejora física, ya sea para el rendimiento o simplemente con fines saludables. Uno de ellos es el readaptador físico, una figura de suma importancia en diversos procesos de recuperación tras una lesión o cualquier otra patología.

En primer lugar cabe mencionar que el readaptador físico forma parte de un equipo multidisciplinar en el que cada uno aporta su conocimiento para llegar a una meta común: la vuelta al ejercicio físico en plenas condiciones. Fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas o médicos, entre otros, componen este grupo profesional junto con el readaptador físico, teniendo cada uno de ellos un límite en su campo de actuación pero cuyos efectos se sumarán entre sí para llegar a tal fin.

El readaptador físico puede intervenir en distintas fases del proceso de recuperación del deportista, pero generalmente lo hace tras la intervención del fisioterapeuta cuando sus capacidades motrices básicas están en perfecto estado. Es ahí donde el readaptador físico tiene la función de convertir esas aptitudes recuperadas en el rendimiento físico que tenía antes de la lesión, teniendo en cuenta en todo momento la patología que le ha obligado a parar.

¿Qué tipo de entrenamiento se lleva a cabo? El readaptador físico posee múltiples herramientos y conocimientos para la puesta en forma del lesionado, entre los que cabe destacar el trabajo neuromuscular, el entrenamiento excentrico y los ejercicios propioceptivos. Los tiempos de recuperación crecen exponencialmente en importancia para este tipo de sesiones de readaptación.

Sin embargo no podemos establecer un protocolo único para todo deportista en el proceso de readaptación deportiva ya que existen tantos métodos como lesiones y deportistas se conocen. La individualización del atleta debe primar por encima del rendimiento del equipo, un principio que será la clave del éxito en dicho proceso. Pero el readaptador físico no posee únicamente la capacidad de llevar al lesionado recuperado a su estado de máximo rendimiento, sino que puede enlgobar otras funciones dentro del equipo multidisciplinar:

• Prevención de lesiones.
• Mantenimiento de otras capacidades físicas durante la lesión.
• Control y seguimiento del deportista cuando ya se encuentra incorporado al grupo.

La tratada figura profesional está ganando cada vez más adeptos en el ejercicio físico por su importancia tanto individual como grupal. Sin embargo, y como sucede con otras profesiones relacionadas, el éxito de su intervención reside en trabajar de forma coordinada con los demás profesionales como los fisioterapeutas cuya puesta en práctica común acelerará y optimizará los resultados obtenidos.

Publicado por Jorge Iglesias Pérez en IRONFIT el 15/06/2015